Pour se rendormir, le plus efficace est souvent de cesser de le vouloir. On reste immobile, sans regarder l'heure, et on occupe le mental avec une tâche douce et ennuyeuse. Si la tension monte malgré tout, on se lève dans une lumière tamisée, et on ne se recouche qu'au retour de l'envie de dormir.
Il est 4 h. Vous êtes parfaitement réveillé(e), et vous le savez : ce n'est pas un réveil de deux minutes. Commence alors une petite négociation intérieure. « Si je me rendors maintenant, il me reste deux heures. » Puis : « bon, une heure et demie ». Chaque calcul vous éloigne un peu plus du sommeil.
Voici ce que je propose, dans l'ordre, pour ces moments-là.
D'abord : quand faut-il en parler à son médecin ?
Si ces réveils sans retour au sommeil reviennent plusieurs fois par semaine depuis longtemps, s'ils s'accompagnent de sensations d'étouffement, de palpitations, de douleurs, d'une tristesse persistante ou d'une grande somnolence dans la journée, parlez-en à votre médecin. Et si vous prenez un médicament pour dormir, ne le modifiez jamais sans son avis. Les conseils ci-dessous viennent en complément.
Que faire dans les toutes premières minutes ?
Le réveil lui-même est normal : l'Institut national du sommeil et de la vigilance rappelle que tout dormeur se réveille plusieurs fois dans la nuit. Le but des premières minutes est donc de ne pas transformer ce réveil en événement.
- Ne bougez presque pas. Gardez votre position, ou changez-en une seule fois, lentement.
- N'ouvrez pas les yeux plus que nécessaire, et ne cherchez pas l'heure. L'Assurance Maladie conseille d'ailleurs d'éviter de regarder régulièrement l'heure et les écrans lumineux (ameli.fr).
- Ne faites pas le bilan. « Je ne vais jamais me rendormir » est une prédiction, pas un fait. Vous pouvez simplement noter : « je suis réveillé(e), c'est tout ».
Pour les gestes spécifiques aux réveils de 3 h, avec le mental qui s'emballe, voyez aussi ma page sur l'hypnose face aux réveils nocturnes.
Comment occuper le mental sans le réveiller davantage ?
Le mental déteste le vide. Si vous ne lui donnez rien, il ira chercher un souci. L'idée est de lui offrir une occupation assez prenante pour qu'il ne rumine pas, assez ennuyeuse pour qu'il décroche.
Les mots au hasard
Choisissez un mot neutre, par exemple « jardin ». Pour chaque lettre, imaginez des mots qui commencent par elle, et visualisez chacun quelques secondes : « jus, jupe, jonquille… », puis « arbre, avion, ananas… ». Aucune histoire, aucun lien entre les images. Le mental n'arrive pas à construire un scénario inquiétant, et il finit par lâcher.
Rester éveillé(e), les yeux fermés
Cela paraît étrange, et pourtant c'est souvent libérant. Au lieu d'essayer de dormir, donnez-vous une consigne simple : « je reste réveillé(e), tranquille, les yeux fermés ». Vous retirez la pression. Et sans pression, la somnolence revient souvent d'elle-même.
Le relâchement de trois zones
Si vous préférez passer par le corps, concentrez-vous sur trois zones seulement : les mâchoires (desserrez les dents), la langue (laissez-la se poser), le front (laissez-le s'élargir). Revenez-y en boucle. Pour une version complète, avec respiration et image refuge, voyez ma méthode d'auto-hypnose pour dormir : pour un réveil nocturne, on n'en reprend que le début.
Et si le sommeil ne revient pas ?
Arrive un moment où vous le sentez : vous ne vous reposez plus, vous luttez. Le cœur accélère, vous vous retournez, vous vous énervez. C'est le signal pour sortir du lit.
L'Assurance Maladie recommande alors de se lever, de faire quelque chose qui détend dans une atmosphère apaisante et tamisée, puis de retourner dans son lit dès que l'envie de dormir revient (ameli.fr). Quelques précisions pratiques :
- une lampe douce plutôt que le plafonnier ;
- un livre papier un peu ennuyeux, un pliage de linge, un puzzle, plutôt qu'un écran ;
- pas de bilan de la journée à venir, pas de mails.
Ce n'est pas un échec. C'est une façon de rappeler au corps que le lit sert à dormir, pas à se battre.
Se rendormir à 2 h, 4 h ou 5 h du matin : est-ce différent ?
Un peu, oui.
À 2 h ou 3 h, il reste une bonne partie de la nuit. Prenez votre temps : les techniques ci-dessus ont toute leur place, et se lever un moment ne vous « coûte » rien.
À 4 h, c'est souvent le réveil le plus frustrant : trop tôt pour se lever, assez tard pour paniquer. C'est le moment de lâcher l'objectif « dormir » au profit de « me reposer ». Un repos calme, les yeux fermés, est déjà précieux.
À 5 h ou plus tard, si votre réveil sonne à 6 h 30, inutile de viser un sommeil profond. Restez allongé(e) si c'est confortable, respirez tranquillement. Vous vous rendormirez peut-être, et sinon, vous aurez évité une heure de tension.
Si ces réveils tombent toujours à la même heure et que vous vous interrogez sur leur sens, j'ai écrit un article sur ce que valent les « significations » des heures.
L'hypnose peut-elle aider à se rendormir ?
Oui, surtout quand le problème n'est pas le réveil, mais ce qu'il déclenche. En séance, on installe un chemin de retour : une image, une sensation, une phrase qui vous appartient, et que vous retrouvez dans le noir, sans effort. On regarde aussi ce qui, en journée, alimente ces réveils. Tout mon accompagnement est présenté sur ma page accompagnement du sommeil par l'hypnose.
Questions fréquentes
Comment se rendormir rapidement ?
Paradoxalement, en arrêtant de viser la rapidité. Moins vous chronométrez, plus le retour au sommeil est facile.
Une hypnose pour se rendormir, en audio, ça marche ?
Pour certaines personnes, oui : la voix occupe le mental. Choisissez un volume bas et un écran éteint. Si les réveils durent, un accompagnement personnalisé va plus loin.
Faut-il manger ou boire quelque chose ?
Un verre d'eau si vous avez soif, sans allumer de lumière vive ni d'écran. Pour les questions d'alimentation et de sommeil, votre médecin reste le bon interlocuteur.
Peut-on travailler ces réveils en visio ?
Oui, très bien. Vous êtes chez vous, dans votre environnement du soir. Comment se passe une séance en visio.
Envie que vos nuits redeviennent tranquilles ? Parlons-en lors d'un premier échange.
Rédigé par Caroline Desormeaux, Maître Praticienne en Hypnose SAJECE, Ajaccio · Paris · Visio. L'hypnose ne se substitue en aucun cas au diagnostic médical et aucun traitement ne peut être suspendu sans l'avis du médecin.